Дети, которые постоянно занимаются спортом, нуждаются в усиленном питании по сравнению со сверстниками, у которых физическая нагрузка невысока. Как правило, какие-то тонкости, касающиеся спортивного питания, обсуждаются с тренером или спортивным врачом, но есть и некоторые общие закономерности, которых нужно придерживаться, когда речь идет о питании спортсменов-детей.
Девочкам-спортсменкам в возрасте от шести до двенадцати лет требуется от 1600 до 2200 калорий в день. В то время как мальчикам той же возрастной категории необходимо 1800-2400 калорий в день.
Чем больше физическая активность у ребенка, тем больше необходимо калорий и питательных веществ для нормального роста и развития. Обычно при повышении физической нагрузки увеличивается и чувство голода. Таким образом организм компенсирует больший расход энергии. Задача родителей – проследить, чтобы питание спортсменов-детей было полноценным.
Углеводы
Хотя многие взрослые стараются держаться подальше от углеводов, борясь с лишним весом, они являются основным источником топлива для мышц во время тренировок. В питание детей спортсменов необходимо добавить богатые углеводами продукты во время каждого приема пищи и во время перекусов.
Не стоит включать в питание спортсменов-детей простые углеводы, такие как печенье, конфеты или сладкие прохладительные напитки. Напротив, предложите ребенку сложные углеводы. Это могут быть хлеб, крупы, рис и макароны. Данные продукты усваиваются довольно быстро, поэтому уровень сахара в крови будет оставаться стабильным во время занятий. Если ребенок нервничает перед занятием и отказывается от еды, то можно предложить ему спортивный энергетический напиток.
Белки
Молодые спортсмены нуждаются в белке. Но избыток белка может не слишком хорошо отразиться на росте спортивных результатов. Поэтому ребенку, который занимается спортом, необходима хорошо сбалансированная диета. Хорошим источником белков в питании детей-спортсменов являются курица, индейка, яйца, сыр, молоко, йогурт, бобовые, мясо.
Жидкость
Детям-спортсменам нужно много жидкости. Школьники легко подвержены перегреву, потому что они не потеют так же легко, как и взрослые. В результате у ребенка очень быстро повышается температура тела. При повышенной температуре вода очень активно выводится из организма, быстро наступает обезвоживание. Для его предотвращения ребенку нужно пить 100-120 грамм жидкости каждые 15 минут.
Помните – не все напитки одинаково полезны. Избегайте в питании спортсменов-детей напитков с высоким содержанием сахара, а также фруктовых соков и газированных безалкогольных напитков, так как они медленно эвакуируются из желудка и в сочетании с физической нагрузкой могут спровоцировать тошноту или желудочные спазмы. Более предпочтительны спортивные напитки или минеральная вода без газа.
Перекусы до и после тренировки
Питание спортсменов-детей предполагает небольшие приемы пищи каждые три-четыре часа, чтобы сохранять энергичность и стабильный уровень сахара в крови, особенно во время учебы. Обязательно необходим небольшой прием пищи перед спортивными занятиями. Во-первых, это помогает ребенку избежать чувства голода во время и после нагрузки. Во-вторых, малыш получает топливо для мышц, и ему хватает энергии.
Для перекусов пища должна быть с высоким количеством углеводов и с небольшим содержанием белков, жиров, волокон. Например, это могут быть фрукты с низким содержанием волокон (сливы, дыни, персики, бананы), хлеб, крекеры, йогурт, бутерброды с сыром или спагетти с мясным соусом.